Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca — educativa

Estima tus zonas de frecuencia cardíaca de entrenamiento a partir de tu edad y tu frecuencia cardíaca en reposo. Dos métodos: el más sencillo percent-HRmax y el más ajustado Karvonen (reserva de FC), y las cinco zonas estándar (Recuperación a VO2 Máx). Todos los cálculos se ejecutan en tu navegador. Nada se sube.

Mídela a primera hora de la mañana, antes de levantarte.
Método
HRmax estimada
—
bpm

Tus zonas

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Zona
Rango %
BPM
Qué hace
Cómo funciona esta calculadora
  • HRmax. Se estima con la fórmula Tanaka 2001: HRmax = 208 − 0,7 × edad (sustituye a la antigua regla 220 − edad, que sobreestima la HRmax en adultos mayores).
  • Método percent-HRmax. La banda simple: bpm objetivo = HRmax × porcentaje. Más fácil de explicar, no necesita FC en reposo.
  • Método Karvonen. Usa la reserva de frecuencia cardíaca (HRR = HRmax − FC en reposo). La banda es objetivo = HRR × pct + FC en reposo, más ajustada en las zonas bajas, y refleja que alguien con 50 bpm en reposo entrena de forma distinta a alguien con 70 bpm.
  • Zonas. Las cinco bandas de 10 por ciento (50–60, 60–70, 70–80, 80–90, 90–100) son una taxonomía de entrenamiento, no una prescripción médica. Son ampliamente usadas por entrenadores de resistencia, pero los porcentajes exactos varían según la fuente.
  • HRmax es una heurística poblacional. La fórmula Tanaka tiene una desviación estándar de aproximadamente ±10 bpm. Si tienes una HRmax medida en una prueba de laboratorio, prefiere esa sobre la fórmula. Las bandas en bpm aquí se redondean a enteros.
  • Karvonen necesita FC en reposo < HRmax. Lo validamos aquí. Si tu FC en reposo es inusualmente alta (o tu HRmax es inusualmente baja), el método Karvonen puede quedar indefinido.
  • Solo educativo. Estos números describen intensidad de entrenamiento, no salud cardiovascular. Consulta con un médico antes de iniciar o cambiar un programa de ejercicio.
  • No se sube nada. Todo se ejecuta en tu navegador.