Calculadora de Hidratación Diaria — educativo

Introduce tu peso, edad y sexo, elige un nivel de actividad y un clima, y obtén el objetivo diario de ingesta de agua en litros, onzas líquidas y tazas. La fórmula base es la regla heurística de 33 mL por kg de peso corporal que enmarca el rango de Adequate Intake de la IOM y la EFSA, con un ajuste al alza para la actividad física y un clima cálido, y un pequeño ajuste a la baja para mujeres y para personas mayores (la fracción de agua corporal disminuye con la edad). La calculadora también emite un cronograma de ingestas a lo largo del día: seis vasos sugeridos desde que te levantas hasta la noche. Nada sale de tu navegador.

kg
Objetivo diario de agua
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En onzas líquidas
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fl oz EE. UU. por día
En tazas
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tazas EE. UU. por día (8 fl oz)

Cómo se construye el objetivo

El desglose muestra de dónde salen los litros. La base es la heurística basada solo en el peso; las columnas de actividad y clima son los ajustes al alza; la columna de edad × sexo es el ajuste porcentual (a veces a la baja) para los tramos de etapa vital de la IOM y la ingesta adecuada por sexo de la EFSA.

Origen
Litros / día
Notas
Base (33 mL × peso)
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La línea base basada solo en el peso.
Ajuste por actividad
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Ajuste por clima
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Ajuste por edad × sexo
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Cronograma sugerido de ingestas

Seis momentos de ingesta a lo largo de un día normal despierto. Los volúmenes suman aproximadamente el 90–95 % del objetivo diario; el resto proviene del agua de los alimentos (frutas, sopas, cereales cocidos) y de la pequeña varianza diaria que un cronograma fijo no puede capturar. Los usuarios activos y muy activos reciben un vaso adicional "durante el entrenamiento".

Cómo funciona esta calculadora
  • Fórmula base. base = 33 mL × peso (kg) — un punto medio del rango 30–35 mL/kg que aproxima la regla popular de "bebe la mitad de tu peso en onzas". Para un adulto de 70 kg la base es 2,3 L/día, que se sitúa entre las ingestas adecuadas de 2,0 L (mujeres) y 2,5 L (hombres) por día de la EFSA para bebidas.
  • Ajuste por actividad. +0,3 L/día para ejercicio ligero hasta +1,4 L/día para "muy activo". La guía del ACSM de 2007 recomienda 0,4–0,8 L por hora de ejercicio; el valor diario de la página asume una media de 1 hora para los usuarios activos.
  • Ajuste por clima. +0,5 L/día en clima cálido y +1,0 L/día en climas muy cálidos / áridos (desierto, subtropical húmedo), reflejando la pérdida insensible adicional de agua por la transpiración.
  • Ajuste por edad × sexo. Un pequeño ajuste a la baja para mujeres (−10 %), para adultos de 56–70 años (−5 %) y para mayores de 70 años (−15 %). Estos valores se alinean con los tramos de etapa vital de la Adequate Intake de la IOM 2004 y la ingesta adecuada por sexo de la EFSA.
  • Por qué el cronograma es orientativo. Los seis puntos de ingesta son un andamio de hábitos, no una prescripción. Bebe según la sed además del cronograma; si tu orina es de un amarillo oscuro constante, bebe más; si es casi transparente, estás bien hidratado.