Calculadora de ritmo de carrera

Escribe una distancia + tiempo final (o distancia + ritmo) y la página deduce el otro, tu velocidad en km/h y mph, las proyecciones de tiempo para 5K, 10K, media y maratón, y la zona de entrenamiento en la que cae ese ritmo. Usa las bandas publicadas de la Fórmula de carrera de Daniels. Puramente del lado del cliente, sin subir nada.

Unidad de distancia
Qué conoces
km
Preajustes

Ritmo

por km
—

—

Velocidad

en vivo
— km/h

—

Zona de entrenamiento

—
—

—

Proyecciones de tiempo de carrera

Manteniendo el mismo nivel de esfuerzo, así quedarían tus tiempos equivalentes en 5K, 10K, media y maratón. Extrapolación lineal a partir de un ritmo constante — en la realidad se corre algo más lento a distancias largas por la fatiga, pero la diferencia es el clásico efecto de "la maratón no es solo 8 × 5K".

Carrera Distancia Tiempo proyectado Ritmo equivalente
—

Referencia de zonas de Daniels

La tarjeta de zona de entrenamiento escoge la banda que contiene tu ritmo. Las bandas se calibran con VDOT 40–65 (aprox. 17:30–38:00 en 5K). Son un punto de partida, no una prescripción.

Zona Banda de ritmo % FCmáx Esfuerzo
Cómo se calculan el ritmo, la velocidad y las zonas

Ritmo es el tiempo que se tarda en recorrer una unidad de distancia. A partir de un tiempo final y una distancia, ritmo = tiempo / distancia (luego convertido a por-km o por-milla). A partir de un ritmo y una distancia, tiempo = ritmo × distancia. La velocidad es la inversa: velocidad = distancia / tiempo, en m/s, luego convertida a km/h y mph.

Las proyecciones de tiempo de carrera asumen un esfuerzo constante a lo largo de la distancia — el tipo de esfuerzo que representaría una sola carrera desde 5K hasta maratón. En la realidad, la maratón es más lenta que 4.2 × 10K y el 10K es más lento que 2 × 5K, debido a la fatiga. Mostramos la proyección lineal como un "mínimo razonable" útil, no como una predicción.

Las zonas de entrenamiento provienen de la Fórmula de carrera de Daniels (2014). Las bandas se expresan en rangos de ritmo-por-km equivalentes, calibradas a un VDOT poblacional 40–65. Son: Repetición (< 3:00 /km, 105–120% FCmáx), Intervalo (3:00–3:40, 95–100%), Umbral (3:40–4:20, 88–92%), Maratón (4:20–4:50, 78–84%), Suave (4:50–6:30, 65–78%) y Recuperación (> 6:30, 55–65%).

Los porcentajes de FCmáx son promedios poblacionales. La FCmáx individual tiene una desviación estándar de aproximadamente ±10 ppm. Usa las zonas como punto de partida y ajústalas a tu propio historial de carreras — cualquiera que haya corrido una carrera reciente ya tiene un umbral más preciso que el que una fórmula pueda darte.