Calculadora de Macros y Calorías — educativa

Estima tu Tasa Metabólica Basal con tres ecuaciones publicadas (Mifflin–St Jeor, Harris–Benedict, Katch–McArdle), aplica un multiplicador de actividad para obtener el GET, elige un objetivo (definición, mantenimiento, volumen), y obtén un reparto de proteína / grasa / carbohidratos en gramos y calorías. Unidades métricas o de EE. UU. Nada sale de tu navegador.

Unidades Métrico (cm, kg) EE. UU. (ft/in, lb)

Sexo

Edad (años)

Altura (cm)

Peso (kg)

Grasa corporal (%) Opcional — habilita Katch–McArdle

Actividad

Objetivo

Avanzado — ajustar valores por defecto de definición/volumen y macros

Déficit de definición (%) Por defecto 20 % del GET

Superávit de volumen (%) Por defecto 10 % del GET

Proteína (g / kg de peso corporal) Por defecto 1.6 — 1.6 a 2.2 para adultos activos

Grasa (% de kcal objetivo) Por defecto 27 % — normalmente 20 – 35 %

Objetivo diario

—

kcal / día

—

GET

—

kcal / día

TMB (Mifflin)

—

kcal / día

TMB (Harris–Benedict)

—

kcal / día

TMB (Katch–McArdle)

—

añade grasa corporal %

Reparto diario de macros

Proteína

— g

— kcal

Grasa

— g

— kcal

Carbohidratos

— g

— kcal

La proteína se fija a partir de g / kg de peso corporal, la grasa se fija como porcentaje del objetivo diario, y los carbohidratos llenan el resto. Ajusta los valores por defecto en Avanzado si tienes un protocolo específico.

TMB — tres ecuaciones

Ecuación	Requiere	kcal / día
Mifflin–St Jeor (1990)	sexo, peso, altura, edad	—
Harris–Benedict (revisada 1984)	sexo, peso, altura, edad	—
Katch–McArdle (1996)	masa corporal magra	—

Mifflin–St Jeor es el valor por defecto moderno y tiende a ser el más cercano a los valores medidos para adultos no atléticos. Katch–McArdle usa masa corporal magra, así que puede ser más precisa para personas que conocen su porcentaje de grasa corporal. Harris–Benedict da valores más altos que Mifflin–St Jeor en la mayoría de poblaciones, por eso los números difieren.

Cómo se calculan los números, y qué no te dicen

La TMB (Tasa Metabólica Basal) es la energía que quemarías si te quedaras en cama todo el día — alimenta la respiración, la circulación, la producción celular y la función cerebral.

El GET (Gasto Energético Total Diario) multiplica la TMB por un factor de actividad: 1.2 sedentario, 1.375 ligero, 1.55 moderado, 1.725 activo, 1.9 muy activo, 2.05 atleta.

El objetivo aplica un porcentaje al GET: una definición del 20 % significa comer el 80 % del GET, un volumen del 10 % significa comer el 110 %. Una libra de grasa son aproximadamente 3500 kcal, así que un déficit de 500 kcal / día equivale a aproximadamente una libra por semana — pero el agua, el glucógeno y la variación individual hacen que el número real en la báscula fluctúe.

Las macros reparten el objetivo diario en proteína, grasa, y carbohidratos. La proteína se fija en gramos por kilogramo de peso corporal (1.6 g/kg es un piso razonable para adultos activos); la grasa se fija como porcentaje de las kcal totales; los carbohidratos son lo que quede.

Lo que la calculadora no captura: masa muscular, densidad ósea, condiciones hormonales, función tiroidea, medicamentos, microbioma intestinal, calidad del sueño, intensidad del entrenamiento, y el hecho de que las personas delgadas a menudo comen de más y las personas con sobrepeso a menudo comen de menos en relación con su ingesta reportada. La ecuación de Mifflin–St Jeor se derivó de adultos mayoritariamente norteamericanos de 19-78 años; fuera de ese rango, la precisión disminuye.

Usa esto para aprender las matemáticas, comprobar la coherencia de un plan de comidas, y tener un punto de partida sensato. Para orientación personal, habla con un dietista titulado — especialmente si estás embarazada, eres atleta, gestionas una condición, o tienes un peso significativamente bajo o alto.