Calculadora TDEE y BMR — educativo

Ingresa sexo, edad, peso y altura, elige un nivel de actividad y un objetivo, y lee tres tarjetas en tiempo real: BMR (la fórmula Mifflin-St Jeor 1990), TDEE (BMR por tu multiplicador de actividad) y una división de macros (proteínas, grasas, carbohidratos en gramos y kilocalorías). Matemática pura en tu navegador, sin subir nada, funciona sin conexión una vez cargada.

Unidades
Lo usa el coeficiente de Mifflin-St Jeor (+5 hombre / −161 mujer).
años Pendiente: −5 kcal/día por año.
kg El modo US usa libras (lb); convertimos internamente a kg.
cm El modo US usa pulgadas totales (p. ej. 70 para 5′10″); convertimos internamente a cm.
Multiplicadores: 1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9 (convención Mifflin).
Determina la división de proteínas / grasas / carbohidratos y la línea de contexto de déficit / superávit.

BMR — en reposo absoluto

— kcal / día

TDEE — día típico

— kcal / día

Objetivo de macros — diario

— kcal / día

Déficit / superávit

— kcal / día

Macros diarios

Proteínas

— g

— kcal (—%)

Grasas

— g

— kcal (—%)

Carbohidratos

— g

— kcal (—%)

División de macros

Cómo funcionan las fórmulas

El BMR — la ecuación de Mifflin-St Jeor (Am J Clin Nutr, 1990) — estima tu gasto energético en reposo a partir del sexo, la edad, el peso y la altura: 

Hombres: 10·kg + 6.25·cm − 5·edad + 5
Mujeres: 10·kg + 6.25·cm − 5·edad − 161

El TDEE multiplica ese número por un factor de actividad estándar (1.2 sedentario → 1.9 muy activo).

La división de macros aplica una heurística de consenso amigable con 2026 (síntesis de Helms / Aragon / Renaissance Periodization): las fases de definición sesgan hacia más proteínas y menos carbohidratos; los volúmenes, hacia más carbohidratos. La etiqueta de objetivo es un rango aproximado, no una prescripción clínica; para un plan personal, consulta con un dietista registrado.